میں اپنے سیل فون کا عادی ہوں۔ میں اسکرین کا وقت کیسے کم کر سکتا ہوں؟

 میں اپنے سیل فون کا عادی ہوں۔ میں اسکرین کا وقت کیسے کم کر سکتا ہوں؟

آیا اسمارٹ فون کا زیادہ استعمال ایک حقیقی لت ہے یا نہیں، اس پر بحث جاری ہے، لیکن ماہرین کا کہنا ہے کہ اس طرح کے رویے سے نمٹنے کے طریقے موجود ہیں۔

میں ہمیشہ اپنا فون اپنے ساتھ رکھتا ہوں اور اسے دن میں سینکڑوں بار دیکھتا ہوں۔ کیا اسکرین کی لت کے علاج کے لیے کوئی ثابت شدہ طریقے ہیں؟

ہمارا کام، سماجی زندگی اور تفریح ​​ہمارے آلات سے جڑے ہوئے ہیں، اور وبائی امراض نے معاملات کو مزید خراب کر دیا ہے۔ مثال کے طور پر اپریل میں پیو ریسرچ سنٹر کے سروے میں پتا چلا کہ 81 فیصد امریکی بالغوں میں سے جنہوں نے وبائی مرض کے آغاز کے بعد سے دوسروں سے رابطہ قائم کرنے کے لیے ویڈیو کالز کا استعمال کیا ہے، 40 فیصد نے کہا کہ وہ ان لوگوں سے "تھکاوٹ" یا تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں۔ کالز، اور 33 فیصد نے کہا کہ انہوں نے انٹرنیٹ یا اپنے سیل فون پر گزارے ہوئے وقت کو کم کرنے کی کوشش کی۔

یقیناً تمام سیل فون کا استعمال برا نہیں ہے۔ نیویارک یونیورسٹی کے سٹرن سکول آف بزنس میں مارکیٹنگ اور سائیکالوجی کے پروفیسر ایڈم الٹر نے کہا کہ بعض اوقات سیل فون "ہمیں زیادہ خوش کرتے ہیں، ہمیں مالا مال کرتے ہیں اور ہمیں دوسرے لوگوں سے جوڑتے ہیں۔" لیکن بہت سے لوگ پیچھے ہٹنا چاہتے ہیں، اور ماہرین کا کہنا ہے کہ ایسا کرنے کے مؤثر طریقے موجود ہیں۔

کیا واقعی سیل فون کا عادی ہونا ممکن ہے؟

سیل فون کا ضرورت سے زیادہ استعمال خود کو کئی طریقوں سے ظاہر کر سکتا ہے۔ ہوسکتا ہے کہ آپ Instagram یا TikTok کو دیکھ کر دیر تک جاگتے ہوں۔ یا آپ کے سمارٹ فون کی رغبت خود کو، اپنے کام یا آپ کے آس پاس کے لوگوں کے سامنے مکمل طور پر موجود ہونا مشکل بنا دیتی ہے۔

امریکن سائیکاٹرک ایسوسی ایشن کی دماغی عوارض کی آفیشل ہینڈ بک میں ضرورت سے زیادہ فون یا اسکرین کے استعمال کو سرکاری طور پر ایک لت (یا مادہ کے استعمال کی خرابی، جیسا کہ ماہرین اسے کہتے ہیں) کے طور پر تسلیم نہیں کیا گیا ہے۔ لیکن "زیادہ سے زیادہ دماغی صحت کے ماہرین اس بات کو تسلیم کر رہے ہیں کہ لوگ اپنے موبائل فون کے عادی ہو سکتے ہیں،" انا لیمبکے، جو کہ اسٹینفورڈ یونیورسٹی میں نفسیات اور رویے کے علوم کی ماہر اور پروفیسر ہیں۔

لیمبکے نے نوٹ کیا کہ نشے کی جزوی طور پر تین سی کی تعریف کی گئی ہے:

کنٹرول: کسی مادے کا استعمال کرنا یا کسی رویے میں مشغول ہونا (جیسے جوا) اس طریقے سے جسے قابو سے باہر سمجھا جاتا ہے یا مقصد سے زیادہ۔

مجبوری: ذہنی طور پر شدید مصروف ہونا اور کسی مادہ کا استعمال (یا رویہ انجام دینا) خود بخود، بغیر فعال طور پر ایسا کرنے کا فیصلہ کئے۔

نتائج: منفی سماجی، جسمانی اور ذہنی نتائج کے باوجود استعمال کا تسلسل۔

ہم میں سے بہت سے لوگ فون کے اپنے استعمال میں ان میں سے کچھ رویوں کو پہچان سکتے ہیں۔

الٹر، دوسری طرف، سیل فون یا اسکرین کے ضرورت سے زیادہ استعمال کو ایک حقیقی لت کے طور پر نہیں دیکھتے، اور اس نے اور لیمبکے دونوں نے نوٹ کیا کہ اس معاملے پر ہیلتھ کمیونٹی میں اختلاف ہے۔ "مجھے نہیں لگتا کہ یہ طبی لت کی سطح تک بڑھتا ہے،" الٹر نے کہا۔ "میرے لیے یہ کسی بھی چیز سے زیادہ ثقافتی خرابی ہے۔"

اس سے قطع نظر کہ آپ اس کی تعریف کیسے کرتے ہیں، دونوں ماہرین کا کہنا ہے کہ فون کے استعمال کو کم کرنے کے طریقے موجود ہیں۔

ایک 'اسکرین فاسٹ' کریں

ایک نقطہ نظر جسے لیمبکے نے اپنی طبی مشق میں بہت موثر پایا ہے وہ یہ ہے کہ ایک دن سے ایک مہینے تک نہ صرف فون بلکہ تمام اسکرینوں کے استعمال سے مکمل طور پر گریز کریں۔ انہوں نے کہا کہ خاص طور پر اسکرین کے ضرورت سے زیادہ استعمال والے مریضوں میں اس حکمت عملی کا باضابطہ طور پر مطالعہ نہیں کیا گیا ہے، لیکن دیگر اقسام کی لت کے ساتھ اس کے استعمال کے شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ یہ کارآمد ثابت ہو سکتی ہے۔

لیمبکے نے کہا کہ آپ کتنی دیر تک روزہ رکھنے کا فیصلہ کرتے ہیں اس کا انحصار آپ کے استعمال کی سطح پر ہوگا۔ ایک عام آدمی 24 گھنٹے کے روزے سے شروع کر سکتا ہے، مثال کے طور پر، جب کہ کوئی شخص اسکرین کے زیادہ استعمال کے زیادہ سنگین معاملے میں زیادہ دیر تک اسکرینوں سے بچنا چاہتا ہے۔ بلاشبہ، ایک حقیقی روزہ بہت سے لوگوں کے لیے عملی نہیں ہو سکتا، خواہ وہ کام یا ذاتی وجوہات کی بناء پر ہو، لیکن مقصد یہ ہے کہ مکمل اجتناب کے لیے زیادہ سے زیادہ قریب جانا ہے۔

لیمبکے نے متنبہ کیا کہ بہت سے لوگ - یہاں تک کہ وہ لوگ جو اسکرین پر اتنے بھاری نہیں ہیں - پہلے تو چڑچڑاپن یا بے خوابی جیسی واپسی کی علامات کا تجربہ کرسکتے ہیں، لیکن وقت کے ساتھ ساتھ بہتر محسوس کرنا شروع کردیں گے۔ مریضوں کی دیکھ بھال کے اپنے 25 سالوں میں، لیمبکے نے مشاہدہ کیا ہے کہ، ایک ماہ کے روزے کے اختتام پر، ان کے زیادہ تر مریض یہ کہتے ہیں کہ "ان میں کم اضطراب ہے، کم افسردگی ہے، وہ بہتر سوتے ہیں، ان میں توانائی زیادہ ہے، وہ مزید چیزیں کریں، اور یہ کہ وہ پیچھے مڑ کر دیکھ سکتے ہیں اور زیادہ واضح طور پر دیکھ سکتے ہیں کہ اسکرین کا استعمال ان کی زندگیوں کو کیسے متاثر کر رہا ہے۔ انہوں نے کہا کہ جو لوگ ایک ماہ سے بھی کم روزے رکھتے ہیں وہ اب بھی فوائد دیکھیں گے، حالانکہ وہ شاید اتنے ڈرامائی نہیں ہوں گے۔

تھوڑی دیر کے لیے اسکرینوں سے پرہیز کرنے کے بعد، وہ اس بات پر غور کرنے کی تجویز کرتا ہے کہ آپ مستقبل میں ڈیوائسز کے ساتھ اپنے تعلقات کیسا چاہتے ہیں۔

اپنے سیل فون کے روزانہ استعمال کے بارے میں اصول مرتب کریں۔

تیز اسکرین کے علاوہ، Lembke اور Alter ہر روز اپنے فون سے خود کو دور کرنے کے دوسرے، کم سخت طریقے تلاش کرنے کی تجویز کرتے ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہو سکتا ہے کہ دن کے اوقات یا ہفتے کے دنوں کو تفویض کرنا جب فون بالکل استعمال نہ ہو، جیسے کام سے پہلے اور بعد میں۔ اس کا مطلب یہ بھی ہو سکتا ہے کہ فون کو دوسرے کمرے میں چھوڑ دیں، اسے سونے کے کمرے سے باہر رکھیں، یا رات کے کھانے کے دوران ہر کسی کے فون کو کچن کے باہر باکس میں رکھ دیں۔

"یہ معمولی لگتا ہے، جیسے پرانے زمانے کے اینالاگ حل۔ لیکن ہم کئی دہائیوں کی نفسیات سے جانتے ہیں کہ جسمانی خلا میں ہمارے قریب ترین چیزیں ہمیں سب سے زیادہ نفسیاتی طور پر متاثر کرتی ہیں،" الٹر نے کہا۔ "اگر آپ اپنے فون کو ہر تجربے میں آپ کا ساتھ دینے دیتے ہیں، تو آپ اس کی طرف متوجہ ہوں گے اور اسے استعمال کریں گے۔ جبکہ اگر آپ جسمانی طور پر اس تک نہیں پہنچ سکتے تو آپ اسے کم استعمال کریں گے۔"

اپنے اسمارٹ فون کو کم پرکشش بنائیں

مثال کے طور پر، آپ اسکرین کو گرے اسکیل میں تبدیل کر کے یا اطلاعات کو آف کر کے، اپنے فون کو کم بصری بنا سکتے ہیں۔ Alter نے وقتاً فوقتاً آپ کے فون کی ایپس کو دوبارہ ترتیب دینے کا مشورہ دیا ہے تاکہ ان کو تلاش کرنا مشکل ہو اور آپ کو عادت سے ہٹ کر چیکنگ اور دوبارہ چیک کرنے کے بے معنی لوپ میں آمادہ کرنے کا امکان کم ہو۔

دونوں ماہرین نے مخصوص قسم کی ایپس کو حذف کرنے کا مشورہ دیا، خاص طور پر وہ ایپس جنہیں آپ جانتے ہیں کہ آپ کو گریز کرنا مشکل ہے (یا اگر آپ ان ایپس کو ڈیلیٹ نہیں کرنا چاہتے تو آپ انہیں اپنے فون کی آخری اسکرین پر منتقل کر سکتے ہیں تاکہ ان تک رسائی کم ہو جائے) .

لیمبکے نے کہا، "ایسی ایپس کا استعمال کریں جو آپ کی زندگی کو تقویت بخشتی ہیں، جو قدر اور معنی میں اضافہ کرتی ہیں، یا جن کی آپ کو کام کی ضرورت ہے، نہ کہ وہ ایپس جو نادانستہ طور پر آپ کا وقت ضائع کرتی ہیں۔" اور اگر وہ ایپس جو آپ کی زندگی کو اہمیت دیتی ہیں وہی ہیں جن کا آپ عادی محسوس کرتے ہیں، Lembke اوپر دی گئی تجاویز کا استعمال کرتے ہوئے ایک جگہ بنانے کی تجویز کرتا ہے۔

"اسکرین کے ساتھ پوچھنا بڑا سوال ہے، 'میں ابھی اور کیا کر سکتا ہوں؟ کیا کوئی ایسی چیز ہے جو میں کر سکتا ہوں جو میرے لیے بہتر ہو؟‘‘ الٹر نے کہا۔ "یہ اب پہلے سے کہیں زیادہ اہم ہے کیونکہ وبائی امراض کے دوران ہمیں اسکرینوں پر خرچ کرنے پر مجبور کیا گیا ہے۔"